당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식만 잘 가려서 식습관을 개선한다면 당뇨병은 치료가 가능하다. 당뇨 수치를 높여주는 음식은 피하고 당뇨 수치를 낮추는 음식위주로 섭취하면서 당뇨 수치 관리를 해 준다면 당뇨병은 충분히 극복 가능하다. 이글에서 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 정리해서 알려드리도록 하겠습니다.
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 먼저 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식
당뇨 환자에게 가장 스트레스는 혈당수치가 갑자기 상승하는 것일 것입니다. 그렇기 때문에 당뇨환자에게 좋은 음식의 기준은 혈당을 천천히 안정적으로 상승시켜주는 음식입니다. 그 기준이 바로 GI 지수입니다.
GI 지수가 낮을 수록 인슐린 호르몬의 부담을 줄여주고 식후 혈당 스파이크를 막아주는 효과가 있습니다. 당뇨환자에게 좋은 음식은 GI 지수가 낮은 음식입니다.
당뇨에 좋은 음식 TOP 5
1. 두부 (GI 지수 사실상 0)
당뇨환자에게 좋은 음식 첫번째는 두부입니다. 두부는 탄수화물 함량이 매우 적고, 콩의 식물성 단백질과 식물성 지방이 주를 이루고 있는 음식으로 GI 지수가 사실상 0에 가깝습니다. 식후 혈당을 올리지 않으면서 포만감이 오래 지속되어 당뇨환자들의 간식이나 한끼 식단으로도 좋은 음식입니다.
2. 당근 (GI 지수 약 35)
당근은 GI 지수가 낮은 음식으로 유명합니다. 당근은 섭취 후 혈당을 거의 오르지 않게 하며 풍부한 베타카로틴과 향산화 성분을 제공합니다. 식전에 생당근을 먹게되면 식욕 조절에도 도움을 주고 식단에서 간식이나 반찬으로도 활용도가 높습니다.
3. 고구마 (GI 지수 약 44)
고구마는 탄수화물 식품이지만 GI 지수가 상대적으로 낮아 당뇨환자에게 좋은 음식입니다. 섬유질이 풍부하여 변비예방에도 좋으며 포만감이 큰 음식입니다. 특히 고구마를 쪄서 섭취하면 소화 흡수가 느려져 혈당이 천천히 올라가게 됩니다.
❌ 고구마를 굽거나 말리게 되면 당 수치가 높아져 GI 수치가 높아지기 때문에 주의해야 합니다.
4. 현미, 보리 등 잡곡밥 (GI 지수 약 50)
흰쌀밥의 GI 지수는 약 84로 혈당을 빠르게 올리는 음식입니다. 같은 곡물이라도 현미나 보리를 섞어 지은 잡곡밥은 GI 짓가 약 50 정도로 반절정도의 수치로 혈당을 천천히 올리는 대표적인 음식입니다. 이런 탄수화물 음식을 복합탄수화물 식품이라고 합니다.
특히 보리에 풍부한 베타글루칸은 장에서 당 흡수를 억제하게 하여 인슐린 민감도를 높이는데 효과적입니다.
5. 견과류
견과류는 불포화지방산이 다량 함유되어 있어 인슐린 저항성을 높이는데 도움을 주고, 식이섬유와 단백질이 많아 혈당을 안정적으로 유지하도록 도와줍니다. 특히 아몬드, 캐슈넛, 마카다미아, 브라질 너트등은 건강한 지방과 마그네슘을 포함하고 있어 당뇨환자에게 좋은 음식입니다. 하루 한주먹정도의 견과류 섭취는 당뇨 수치를 관리하는데 효과적입니다.
당뇨에 나쁜 음식 TOP5
1. 탄산음료
탄산음료는 혈당을 급격히 높이는 대표적인 음식입니다. 탄산음료에는 평균적으로 한캔 355ml 기준 30 ~ 40g 정도의 설탕이 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장 당 섭취량을 2배정도 초과할 정도입니다. 그렇기 때문에 인슐린 저항성을 높여 당뇨수치를 높이는 대표적인 식품입니다.
2. 흰쌀 밥
위에서 보았듯이 흰쌀밥은 GI 지수가 84정도로 섭취 후 소화가 빠르게 진행되어 혈당을 급격히 올립니다. 그렇기 때문에 흰쌀밥을 주식으로 하는 사람은 잡곡을 섭취하느 사람에 비해 당뇨 발병률이 높다는 통계가 있습니다. 흰쌀밥을 다량 섭취하면 췌장에 부담을 주고 인슐린 분비 기능을 저하 시킵니다.
3. 붉은 육류
의외로 붉은 육류(소고기, 돼지고기, 양고기)에는 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높아 과도한 섭취를 할 경우 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 가공된 육류또한 첨가된 나트륨 함량이 높아 몸의 염증을 일으키고 당뇨및 심혈관 질환의 원인이 됩니다.
⛔️ 붉은 육류를 대신할 수 있는 음식은 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등의 단백질 음식입니다.
4. 술
술의 주성분인 알콜은 간에서 직접적으로 포도당의 생성을 억제시켜 저혈당을 유발할 수도 있습니다. 또한 고탄수화물의 안주와 함께 섭취하는 경우 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 술은 신진대사를 방해하여 체중 증가와 지방간등을 유발하여 인슐린 저항성을 악화 시킵니다.
5.튀김음식
튀김음식은 기름에 튀기는 과정에서 다량의 기름이 함유되게 되어 포화지방과 트렌스지방이 많이 포함되어 인슐린 저항성을 높입니다. 또한 열량이 급격히 증가하여 혈당 조절의 문제를 유발할 수 있습니다.
⛔️ 튀김음식을 대체할 수 있는 조리방법은 찌거나 삶는 방법의 조리방법을 택하는 것입니다.
당뇨 환자 식단 중요성
당뇨병은 인슐린 분비 기능 저하로 혈당 수치를 조절하지 못하여 발생하는 질병입니다. 식습관과 식단 개선으로 당뇨병을 극복하고 합병증을 예방하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구별 당뇨병 환자의 식습관 개선에 꼭 필요한 요소를 정리해 보겠습니다.
1. 낮은 GI 지수 음식 섭취
GI 지수가 낮은 음식을 섭취하는 것은 소화를 천천히 시켜 당이나 탄수화물이 흡수되는 것을 천천히 진행시켜 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. GI지수가 낮은 음식은 현미, 귀리, 콩, 채소와 같은 저당 지수 음식을 섭취해야 합니다.
2. 규칙적인 식사 시간
먹는 음식 뿐만 아니라 소량의 식사를 여러번 나누어 정해진 시간에 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 소금과 설탕 섭취 제한
과도한 설탕과 소금의 섭취는 혈당을 높이는데 직접적인 영향을 미치기 때문에 가공된 식품 보다는 천연식품으로 대처하는것이 좋습니다.
4. 금연 금주
흡연과 음주는 모든 병의 원인이 될 수 있지만 당뇨 환자에게는 간과 췌장을 망가뜨리는 직접적인 원인이 되기 때문에 꼭 금연과 금주가 필요합니다.
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 결론
당뇨병 관리의 기본은 당뇨 수치 관리이며 당뇨 수치를 상승시키는 것은 탄수화물과 당이기 때문에 일차적으로는 탄수화물가 당의 섭취를 줄이고 대체할 수 있는 식품을 섭취하고 될 수 있으면 당이 적은 음식이나 GI 지수가 낮은 음식 섭취를 통해 관리해야 한다.
